朝、健康的な食事を取ることで、一日を通してより健康的なものを食べるように習慣づけることができます。ヘルシーな朝食は昼食の時間までに体が必要とするエネルギーを供給し、不健康な食べ物に手を伸ばすことを防いでくれます。

適切な朝食とは何でしょうか?

朝に食べる食事は午前中の気分や行動に影響を与え、適切な朝食を取ることで様々なメリットを得られます。

健康的な朝食とは…
  • 次の食事または軽食の時間が来るまで、エネルギーを補給しつづけます。バランスの取れた朝食は、スタミナを与え、たんぱく質を含む食べ物は空腹を満たし、繊維が豊富な食べ物は満腹感をもたらします。
  • 体と脳にエネルギーを補給します。睡眠時間を経た朝の体はガス欠になりかかった状態ですが、朝適切な食事を取ることで、最も快適に生活するために必要な燃料が、筋肉と脳に行き渡ります。
  • 血糖値の激しい変動や空腹を抑えます。たんぱく質と炭水化物の両方を含むバランスの取れた食事は、安定的かつ持続的にエネルギーを体に供給し、甘いものやその他の不健康な食べ物への欲求を引き起こしやすい、血糖値の急上昇の防止に役立ちます。
  • 一日中、より適切な食事を選択することにつながります。

7種類の健康的な朝食のアイデア

バランスの取れた朝食とは、空腹を満たし筋肉の健康を支えることに役立つ適切な量のたんぱく質(20~30グラムが適当)と、持続的にエネルギーと繊維を補給できる炭水化物を摂取できるものです。炭水化物には果物や野菜も含み、カロリーが許せば全粒穀物も加えます。

この簡単なガイドラインを参考にすれば、健康的でバランスの取れた朝食を組み立てやすくなります。以下は、7種類の健康的な朝食の提案です。
  1. 生または冷凍のホウレンソウをレンジにかけ、その上にスクランブルエッグ(または卵白のみ)を乗せ、バルサミコ酢をふりかけて、新鮮な果物を添える。
  2. プロテインパウダー、低脂肪牛乳、または豆乳に果物を加えたプロテインシェイク。
  3. プレーンの脱脂/低脂肪ヨーグルトまたはカッテージチーズに、新鮮な果物とシナモンまたは刻んだ生野菜とフレッシュブラックペッパーをトッピングする。
  4. 押しオート麦に牛乳または豆乳をかけ入れ、加熱後にプロテインパウダーと果物を入れて混ぜる。
  5. 加熱し、黒豆を乗せたコーントルティーヤに、おろした低脂肪チーズとサルサをトッピングし、新鮮な果物を添える。
  6. 全粒粉のトーストにアボカドを乗せ、ターキーの胸肉のスライスをトッピングして、新鮮な果物を添える。
  7. 全粒粉クラッカーに脱脂リコッタチーズを乗せ、スライスしたベリー類をトッピングする。
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スーザン・ボワーマン(MS, RD, CSSD)。スーザン・ボワーマンはハーバライフ栄養トレーニングのディレクターです。スーザンは管理栄養士でありスポーツ栄養学を専門とした有資格者です。