今の自分に不足しているものを見つけてワークアウトルーティンをカスタマイズして、より早く結果を出しましょう。

ヘルシーアクティブライフスタイルをおくるための最善の方法は、バランスのとれたアプローチをとることです。よく考えられたバランスと構成でトレーニングをすることは、より的確にワークアウトを向上させ、怪我を防ぐことにつながり、バランスのとれたルーティンを行うことはトレーニングの結果を向上させ、より早い目標達成につながります。

人それぞれエクササイズの好き嫌いはありますので、自分の好みに応じてルーティンをカスタマイズすることがモチベーションを保ちながら目標達成に向けて取り組み続けるための最善の方法です。

優れたエクササイズプランに含まれる4つの要素をご紹介しましょう。

ストレッチ
定期的にストレッチを行うことで自分の体に自信が持てるようになり、より自分の姿勢を意識するようになります。ストレッチは関節の安定性と筋肉の柔軟性を向上させるのにも良く、筋肉の張りを和らげるのにも効果的です。
運動前のダイナミック(動的)なストレッチと運動後のスタティック(静的)なストレッチはどちらも10分とかかりませんが、行った後の気分に劇的な変化をもたらします。ワークアウトは必ずウォーミングアップから始めクールダウンで終えるようにしましょう。

有酸素運動
有酸素運動を行うことは心臓に良く、余分なカロリーを燃焼させるのにも最適です。心臓は筋肉ですので週のうち何日か負荷をかけることは心拍出量を向上させるのにも役立ちます。定期的に有酸素運動を行うと、安静時の心拍数を下げられる可能性があり、長期的な健康に良い影響を与えられます。有酸素運動には様々なものがあり、一般的に知られているのはウォーキング、ランニング、サイクリング、ダンス、水泳などですが、心拍数を上げるものならどんな運動でも良いでしょう。
運動による健康のメリットを得る目安としては、適度な有酸素運動を週に150分またはハードな運動を週に75分(または両方の組み合わせを)行うと良いでしょう。

筋力
筋力トレーニングをルーティンに加えると、見た目と感覚に変化を感じ始めることができます。不要な体脂肪を減らし筋肉をつけることができ、見た目が良くなるだけでなくカロリーをより効率的に燃焼させることにもつながります。同じ体重でも体脂肪の割合が多い体に比べて筋肉の割合が多い体は、それを維持するだけでもより多くのカロリーを必要とします。
定期的に自重を負荷として使ったりウエイトリフティングをすることで筋組織の成長を促すことができます。週に3~4回筋力トレーニングを行い、併せてたんぱく質の豊富な食事を摂れば、素晴らしい結果につなげられるでしょう。

持久力
定期的に長時間体を動かすことで筋力の強度を上げることができ、全体的な持久力のレベルを向上させることができます。運動をするとき、体は心臓血管系がより効率的に機能するのを助けるために、酸素と栄養素を組織に届けなければなりません。
心臓と肺がより効率的に機能すると、より多くのエネルギーを日常の動作に使えます。ワークアウトの時間を延ばすことで心臓血管の持久力を向上させることができ、ジムでのウエイトリフティングの重さと回数を増やすことで筋肉の持久力をつけることができます。
週に最低でも1セッションは、持久力に軸を置いたフィットネスレベルに焦点を当てて行ってみてください。

人それぞれ自分の体に対する目標は異なりますので、自分自身のベストを確実に目指すためには、自分のプランに対してパーソナライズされたアプローチをとることが最善の方法です。ベストな自分でいるために各トレーニングモードを週の中にどのくらい組み込むかは、あなた自身で決めて構いません。いろいろなプランを試す中で、自分の体に最適なエクササイズの組み合わせを見つけられたときのために、エクササイズの記録をつけましょう。記録に残しておけばその先もずっと参照できます。

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サマンサ・クレイトン
ワールドワイド・スポーツパフォーマンス アンド フィットネスの副社長であるサマンサは、元短距離走選手であり、AFAAおよびISSAの認定トレーナーです。応用化学の学位を持ち、4人の子どもの母親でもあります。