スポーツニュートリションはプロのアスリートの為だけのものだとよく勘違いされています。たしかにハードなトレーニングを日々行うプロアスリートは栄養面でもコントロールを必要としていますが、スポーツニュートリションのベースとなるのは若者からお年寄りまで、誰にでも当てはまる一般的な栄養成分です。また、意識せずに行っている毎日の動作も実は日々のトレーニングとして役立ちますのでぜひ覚えておいておきましょう。

栄養補給とは：
  • 身体が健康的に機能するために必要なカロリーを摂取すること。必要となるカロリー数はそれぞれの体格や運動指標により異なります。
  • 摂取するカロリーはたんぱく質、炭水化物、脂質などの適切な栄養成分で構成されていること。
  • 十分な水分補給をすること。身体が正常に機能するために水分補給は必須です。1日の水分摂取量として女性は水をコップ9杯分、男性は13杯飲む必要があります。また汗をかく運動をした場合はそれに加えて失った分の水分を補給する必要があります。
  • いつもの食生活に電解物（塩分、カリウム、マグネシウム、カルシウム）を取り入れることで必須栄養素を補ってくれます。
プロアスリートやそれを目指す場合は競技やトレーニングで消費したカロリーを補うために、一般人よりもカロリーを多く摂取し水分補給にも注意する必要があります。炭水化物や脂質がグリコーゲンを燃やし、筋肉の増強や維持をサポートします。

食事のタイミング

すべてのアスリートにとって食事はとても重要です。食べる内容はもちろんのこと、食べるタイミングも大切です。

トレーニング前

トレーニングのエネルギー源は炭水化物です。車にガソリンが必要なのと一緒で、ハードなトレーニングの30～45分前に炭水化物を摂る必要がありますが、消化されやすく素早くエネルギーに変わるものが理想的です。炭水化物に加えて、カフェインやクレアチン、一酸化窒素を含むプレワークアウトサプリメントもアスリートに好まれています。

トレーニング中

軽いトレーニングでも水分補給は必要ですが、さらに強度があるトレーニングをする場合は水分補給に電解物を加えると良いでしょう。電解物は汗により失われる塩分、カリウム、マグネシウム、カルシウム等の大切な栄養素を補ってくれます。

トレーニング後

トレーニング後の筋肉を回復させるために食事をとることは必須です。運動後30～45分以内に質の良いカロリーを摂取し、最大限の回復を図ることをお勧めします。運動後、時間がないからといって、栄養補給をスキップしてはいけません。20ｇ～40ｇの良質なたんぱく質の摂取が推奨されますが、たんぱく質は鶏肉や魚からとっても良いですし、ハードなトレーニングの後で食欲がない場合はプロテインシェイクで手軽にたんぱく質を補うのでも良いでしょう。運動後のたんぱく質は乳たんぱく質（ホエイやカゼイン）又は大豆たんぱく質といった植物由来のたんぱく質でもOKです。たんぱく質を摂ることで筋肉が修復されさらに筋肉を増やすことができます。

減量するために食べましょう

トレーニング後の食事を抜くことで早く減量をすることができると思いがちですが、それは事実ではありません。トレーニングで筋肉に負荷を与えた後、良質なたんぱく質で補うことによって筋肉が付くので、食事を抜いて筋肉を作るために必要なたんぱく質を補給できないと筋肉は落ちてしまい、努力が水の泡になってしまいます。

休息日

必ず身体を休める日を作ってください。必要な栄養を摂取できているとしても、毎日身体を追いつめるばかりで修復する時間を作らないと筋肉を増やすことはできません。身体を休める日を週に最低一日は作るようにしましょう。

トレーニングをするためにジムやランニングに出掛けなくても、日常の動作で心拍数を上げることができれば、あなたもアスリートです。それが家の前でのフラフープ、軽いウォーキング、庭仕事だったとしてもかまいません。日々の動作をトレーニングとして役立てられるように、コツを押さえてあなたの中に眠っているアスリートを目覚めさせましょう。

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ダナ・ライアン：ハーバライフのスポーツパフォーマンス&トレーニングのディレクター。