フィットネスと栄養バランスは密接に関連しているため、食事と栄養補助食品は毎日のルーティンとして重要です。また、効率的に摂取するためにはどのタイミングで栄養を摂るかということも重要ですので、運動前と運動中そして運動後の3つのフェーズでのポイントをご紹介しましょう。

運動前
ワークアウトを行う場合は事前の準備とプランが重要です。体を動かす前にカフェインを摂取すると代謝を刺激し集中力の維持もサポートしてくれます。また、一酸化窒素前駆体は健康的な血流をサポートし、筋肉への栄養素と酸素のスムーズな供給をサポートし、パフォーマンスの維持に役立ちます。

運動中
体を動かしている間はエネルギーと水分補給ができるように、十分な量の炭水化物と電解質を含むスポーツドリンクがおすすめです。電解質を含むスポーツドリンクは汗をかいたときに失われるナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウムなどの栄養素を補うことができます。また、炭水化物と電解質の組み合わせはパフォーマンスを維持するために必要なグルコースを継続的に筋肉に供給します。ワークアウトが長く負荷が高くなるほど必要な量も増えます。

運動後
体を動かした後に栄養を摂る目的には、消費したものを補うことと次のワークアウトに備えることの2つがあります。たんぱく質は筋肉の修復と構築に必要ですが、行った運動のタイプによって必要なたんぱく質と炭水化物の比率は変わります。

ハードな運動を行った場合はより多くの炭水化物が必要になります。大まかな目安は、炭水化物：たんぱく質＝3：1です。体を動かした後は一般的には少なくとも20gのたんぱく質が必要なため、この場合は少なくとも60gの炭水化物が必要ということになります。一方で通常のワークアウトでは炭水化物をそれほど必要としないため、1：1の比率に近づけると良いでしょう。(約20gのたんぱく質に対して約20gの炭水化物。)

たんぱく質は鶏肉や魚などに含まれますが、ハードな運動の直後はあまり食欲が出ないことも多いため、食品からたんぱく質を摂るのは難しい場合もあります。その点でプロテインシェイクは作るのも簡単でおすすめです。乳製品由来(ホエイまたはカゼイン)のものや大豆などの植物由来のものなど自分に合うものを選びましょう。

食品の栄養成分表示を確認することは、結果を最大化するための最初のステップです。運動で消費した主要栄養素に対して必要となるものを確認し、ワークアウトの際には適切な栄養素を摂取しましょう。

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ダナ・ライアン
栄養および運動健康学に関する博士号を持つダナは、ハーバライフ・ニュートリションのスポーツパフォーマンスおよび教育担当ディレクターです。