水分をきちんと摂れていますか?成人の場合、水は体重の60〜70%を占めており、適切な水分摂取は体重管理にも役立ちます。また、水は脳と脊髄のショックアブソーバー(衝撃緩和)としても機能し、関節、臓器、組織の働きをスムーズにします。

どのくらい飲むべきか?
必要な水分摂取量は、気候、年齢、性別、身体の大きさ、身体活動レベルなどによって変わりますが、成人であれば一日に小さめのコップ(約240ml)で8杯程度が目安です。多くの場合、水分の約70〜80%は飲み物から、約20〜30%は果物や野菜などの水分を多く含む食べ物から摂取しています。

コーヒーやお茶などのカフェイン入りの飲み物は水分補給としてふさわしくないと思っている人も多いかもしれませんが、適量のカフェインであれば水分摂取の妨げにはなりません。一方で大量のクリームや砂糖が加えられているコーヒー飲料などはカロリーも高い可能性があり、水分摂取にはふさわしくないと考えた方がが良いでしょう。適切な水分補給ができていないサインは、最初は喉や口の渇きとして現れますが、その他にも濃い色の尿、便秘、口臭、筋肉疲労、頭痛などの症状で現れます。

暑い時期は喉の渇きを感じる前に既に脱水状態になっていることもあるため、水分摂取量を常に把握しておくことが重要です。自分で管理できない乳幼児の場合は水分不足になりがちですので特に注意しましょう。また、体を動かしている場合や発熱、下痢、嘔吐があった場合は、意識的により多くの水分を摂りましょう。

水分摂取量を増やす方法
水を飲む習慣がない人のために水分摂取量を増やすヒントを4つご紹介しましょう。
  • 朝目覚めたらコーヒーやお茶の前に、まずは大きなコップ1杯の水を飲む。
  • 職場のデスクにはポットなどで水を用意する。外出することが多い場合はマイボトルを持ち歩く。
  • スマートフォンのアプリやタイマーを利用して、水分補給の通知を設定する。
  • 柑橘系の果物やハーブで水にフレーバーを加えて味のバリエーションを楽しむ。

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スーザン・ボワーマン
ハーバライフ・ニュートリションの栄養トレーニングのディレクター。管理栄養士であり、スポーツ栄養学を専門とした有資格者。