朝適切な食事を摂ると、昼食までに必要なエネルギーが得られ、エネルギー効率が高まり空腹感も抑えられます。ヘルシーな食べ物は次の食事や間食まで満足感を維持させるのに役立ち、不健康な食べ物を食べたくなる衝動も抑えられます。

良い朝食がもたらす効果
朝食は朝の気分やパフォーマンスに影響を与えます。 ヘルシーで美味しい朝食がもたらす効果には以下のようなものがあります。
  • バランスの取れた朝食は体と脳の両方にエネルギーを与えます。朝はエネルギーレベルがゼロに近い状態ですが、適切な食べ物を摂ることで筋肉や脳に必要なエネルギーを届けることができます。
  • 健康的な人であれば、ヘルシーな朝食は血糖値の変動を抑え、食欲を抑えるのに役立ちます。たんぱく質とヘルシーな炭水化物の両方を含むバランスの取れた食事は体に持続的にエネルギーを供給し、血糖値が安定することで不健康な食べ物に手を出すことも抑えられます。
  • 一日を通してより良い食品の選択をするのを助けます。朝食を食べないとお菓子を食べたい衝動と終日闘うことになるかもしれません。たんぱく質を多く含む食品を朝食べると、脂質や塩分を含む食べ物への欲求も抑えられる傾向があります。
  • 朝適切な量のたんぱく質を摂取することで筋肉を維持するのに役立ちます。多くの人は朝食や昼食ではあまりたんぱく質を摂らず、夕食でまとめて摂る傾向にありますが、筋組織の形成と修復においてはあまり良いとは言えません。筋肉を維持するには一日を通して均等にたんぱく質を摂ることをおすすめします。
  • たんぱく質を含む食品は空腹感を抑えるのに役立ち、食物繊維を含む食品は満腹感をもたらします。

朝食のアイディア10選
朝食は空腹を満たしつつ筋肉の維持のサポートと持続的なエネルギーが得られるよう、20〜30gのたんぱく質を含むものが良いでしょう。 炭水化物は数種類の果物や野菜、 または適切なカロリー範囲内の全粒穀物から摂りましょう。基本的なパターンを押さえればヘルシーでバランスの取れた朝食を簡単に作ることができます。
  1. 生または冷凍のホウレン草を電子レンジで加熱し、スクランブルエッグまたはゆで卵の白身をトッピングし、バルサミコ酢を少量垂らし、果物を添える
  2. 低脂肪牛乳または豆乳と果物でプロテインシェイクを作る
  3. 無脂肪/低脂肪ヨーグルトまたはカッテージチーズに果物+シナモンパウダーまたは生野菜+黒コショウをトッピングする
  4. 低脂肪牛乳または豆乳で調理したオートミールにプロテインパウダーを加えて果物をトッピングする
  5. コーントルティーヤを温め、ブラックビーンズ、低脂肪チーズ、サルサソースをかける
  6. 全粒粉のパンをトーストし、アボカドとゆでたささみをのせ、果物を添える
  7. 水切りした豆腐にハーブを入れた少量のオリーブオイルを混ぜ、お好みの野菜と和え、果物を添える
  8. 全粒粉クラッカーに無脂肪のリコッタチーズを塗り、スライスした果物をトッピングする
  9. 全粒粉マフィンにサーモンのパテをのせ、果物を添える
  10. 上記以外でも、たんぱく質、野菜、全粒穀物をバランス良く自由に組み合わせましょう

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スーザン・ボワーマン
ハーバライフ・ニュートリションの栄養トレーニングのディレクター。管理栄養士であり、スポーツ栄養学を専門とした有資格者。