栄養バランスの取れた食事を心がけていても、多くの場合はカロリー、脂質、糖質が過多で食事の量の割に栄養が不十分、ビタミンとミネラルを含む果物や野菜、そしてカルシウムとビタミンDを含む乳製品が不足しがちです。それぞれの栄養素の働きを知り、日々の食事でビタミンとミネラルが十分に摂れているか確認しましょう。

主要なビタミンとミネラル

葉酸
葉酸は細胞を健康に保つためのビタミンB群の一種で、特に細胞が生成される際には多くの葉酸が使われます。遺伝子などの核酸やたんぱく質の生合成を促進するほか、赤血球を作り体内に酸素を送る手助けをします。
葉酸はラテン語の”folium”すなわち「葉」に由来することからもわかるように、緑の葉野菜に多く含まれ、アスパラガス、ブロッコリー、アボカド、柑橘系の果物、ナッツ、豆類にも含まれます。

ビタミンA
ビタミンAは目の健康を保ち、目から脳へ情報を伝達する際にも重要な働きをします。また、免疫機能や生殖機能もサポートし、外的要因から体を守るための皮膚や粘膜の健康を保つのにも役立ちます。
レバー、卵、バターなどの動物性食品に含まれますが、体内でビタミンAに変換されるβカロテンは緑黄色野菜や果物に多く含まれ、ニンジン、冬瓜、桃、アプリコット、パパイヤ、サツマイモ、葉野菜、ブロッコリーなどに含まれます。

カルシウム
カルシウムは体内に最も多く存在するミネラルで、そのほとんどが骨や歯に含まれます。骨を健康に保つために重要なミネラルですが、その他にも筋肉の動きや心拍の安定化、神経系細胞のコミュニケーションなどで重要な役割を果たしています。
乳製品に最も多く含まれ、その他には葉野菜、豆腐、豆類、アーモンドにも含まれます。

ビタミンD
ビタミンDは消化管でカルシウムとリンの吸収を促進する働きがあり、神経伝達や免疫系、筋肉の動きを正常にするなど、体を健康に保つのに重要な役割を果たしています。“サンシャインビタミン”とも呼ばれる通り、日差しを浴びることで体内でも生成されますが、現代のライフスタイルでは日焼け止めの使用などにより日差しからの生成では十分ではないことも多くなっています。
ビタミンDが含まれる食品は、脂の多い魚、卵の黄身、レバー、牛乳などです。

カリウム
カリウムは中枢神経系から体中に信号を伝達する際に必要で、血圧を正常に保ったり、食べたものから効率よくエネルギーを作り出す働きもあります。心臓を含め筋肉が正常に動くためにもカリウムが必要です。
果物ではメロン、バナナ、アボカド、アプリコット、柑橘系、イチゴに特に多く含まれ、野菜ではトマト、ニンジン、ホウレン草、ブロッコリーに含まれます。牛乳にはカルシウムとビタミンDの次にカリウムが多く含まれています。

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スーザン・ボワーマン
ハーバライフ・ニュートリションの栄養トレーニングのディレクター。管理栄養士であり、スポーツ栄養学を専門とした有資格者。