トレーニングは楽しみながらモチベーションを保つことが大切です。一定の時間内に階段を何往復できるか目標を設定して、毎週その回数を更新するようにトライしたり、会社ではエレベーターを使わないルールを決めたりするのも良いでしょう。

①初級レベル
初心者の方はまずは階段の上り下りを20~30分間行いましょう。時間が無くて10分しかできなかったとしても全くやらないよりは良いです。心拍数を適切な範囲内で保ち脂肪を燃焼させ続けるために、上り下りの速度を調節しましょう。

しっかりと有酸素運動を続けることで身体は脂肪を燃料として燃やします。適切な運動レベルを保つにはコツがいりますが、心拍数測定アプリなどを活用して、運動の強度を1~10でレベル分けした場合の6~8を常に保つように心がけましょう。

②中級レベル
階段の上まで思いっきり駆け上がり、ゆっくり歩いて下りましょう。下りてくる時はゆっくりと一つ一つの動きに意識を向けましょう。時間を計ってインターバル形式で行うのがおすすめです。90秒の休憩を挟みながら、3分間で何往復できるか挑戦してみましょう。これを5~8セット行えばとても効果的な運動になります。

階段を駆け上がるトレーニングは、臀部、太もも、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができ、傾斜があることで平らな場所でトレーニングをするよりも身体に負荷がかかる分、脂肪燃焼率も上がり階段を上がる動作で筋力もつけることができます。

③上級レベル
片足だけでも両足でも良いですが、階段を一段とばしでジャンプしながら上がりましょう。このトレーニングは体幹を鍛えることができ、集中力とバランス感覚も必要になります。ジャンプしながら10回上がり戻ってくるのを合計10セット行いましょう。

このトレーニングは上級者向けですので、初心者や中級者の方にはおすすめしません。とても強度の高いトレーニングになりますので20分を超えない程度にしましょう。上半身も鍛えたい場合はこの後に腕立て伏せを併せて行うと良いでしょう。

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サマンサ・クレイトン
ワールドワイド・スポーツパフォーマンス アンド フィットネスの副社長であるサマンサは、元短距離走選手であり、AFAAおよびISSAの認定トレーナーです。応用化学の学位を持ち、4人の子どもの母親でもあります。