栄養＆健康情報

適切な食材と頼れるレシピがいくつかあれば、面倒がらずに健康的な食事を作ることができます。

ワシントン大学の報告によると、自炊する人は食事で摂取するカロリー、糖質、脂質が低くなるそうです。また、外食より経済的ですので、ご紹介する私のお気に入りの方法を活用して、働きづめで忙しい人も自炊する回数を増やしてみてください。

毎週"火曜日はタコス"や"水曜日はスパゲッティ"とメニューを決める必要はありませんが、ある程度方向性を決めておくと献立に悩んで作れなくなるのを避けるのに役立ちます。"月曜日は肉類以外を食べる"や"週に1回は夕食は朝食と同じものにする"など、具体的に何を食べるかではなく、どのように食べるかを週に1日か2日決めてみましょう。

雑誌からレシピを切り抜いてファイルに閉じたり、パソコンやスマートフォンでブックマークしたり、何でも良いですが自分に合った方法でレシピ集を作りいつでも参考にできるようにしておきましょう。

買い物をする日を決めましょう。週の他の日に慌てて時間を無駄にしないように、冷蔵庫、冷凍庫などの常備品が不足していないか確認し、スープ、カレー、パスタなどが手早く作れるようにしておきましょう。お店では食品ラベルを読み、好みや予算に合わせつつヘルシーな食品を選んでください。

良かれと思ってカボチャを丸ごと1個買ったものの使いきれず腐らせてしまったことがある人もいるのではないでしょうか。冷凍野菜、洗ってある野菜、味付け済みの肉などショートカットもうまく取り入れて下準備と調理の時間を短縮しましょう。

玉ねぎ、にんにく、野菜のみじん切りなど週のうちに数回使うことがわかっているものは一度にまとめて切り、すぐに使わない分は冷蔵庫に保管して後で使えるようにしておきましょう。ご飯やキヌアは多めに炊いて冷凍し、たんぱく質源もまとめて調理しましょう。例えば魚を多めにグリルしておけば翌日フィッシュタコスがすぐに作れます。

一皿でたんぱく質、野菜、炭水化物をバランス良く摂れる料理を作りましょう。チリコンカン、スープ、パスタ、鍋料理などがおすすめです。

食事という生活に欠かせない要素を一夜にして変えることはできないかもしれませんが、少しずつ無理なく始めれば時間が経つうちに正しい基礎を築くことができるでしょう。

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スーザン・ボワーマン
ハーバライフ・ニュートリションの栄養トレーニングのディレクター。管理栄養士であり、スポーツ栄養学を専門とした有資格者。