栄養＆健康情報

朝、きちんとバランスの取れた朝食を食べたのに昼前に空腹感を感じてしまい、罪悪感を覚えながらスナックに手を伸ばしたことはありませんか？実際のところ適切な選び方をすれば、間食に罪悪感を感じることもなく逆に意味のあるものになります。栄養がありバランスが取れた間食は活力を維持する助けになりますし、少量の間食は空腹感をコントロールするのに役立ち、次の食事の量を少なく済ませられる可能性もあります。1日の中で1、2回食べる機会が増えるということは、その分栄養のある食べ物を摂る機会も増えるということにもなります。

多くの人が間食をするときの問題の1つは、その場の気分で食べる物を決めがちということです。どうしても、あらかじめヘルシーな間食を用意しておくよりは、小腹がすいたら手近にある脂質、塩分、糖分の多い食べ物に手を伸ばしがちになってしまうでしょう。甘いクリーミーなスイーツや味の濃いポテトチップスなどが食べたくなったとき、代わりに小腹を満たしてくれるヘルシーな間食のアイデアをご紹介しましょう。

• 殻付きのピスタチオや煎り豆
  ナッツや種子類にはヘルシーな脂質が含まれていますがカロリーも高めです。殻付きのピスタチオや豆類を選べば、歯ごたえもあり食べるのに手間がかかるので、食べる量をコントロールするのにも役立つでしょう。
• ポップコーン
  フライパンで作るポップコーン用のとうもろこしをフライパンで熱し、粒がすべて開いたら仕上げに低脂肪のパルメザンチーズまたはチリパウダーを振りかけましょう。
• ベイクドトルティーヤチップスとアボカドディップ
  チップスはレンズ豆などを使用したベイクドタイプのものを選び、ディップはつぶしたアボカドに市販のサルサソースを混ぜて作りましょう。
• ジャーキー
  ジャーキーは塩漬けされ乾燥された薄い肉で出来ており、噛みごたえがあり高たんぱくです。魚で出来たものやベジタリアンやヴィーガン用のものもあります。
• 卵の味噌汁
  鍋に水を入れ火にかけ、沸騰したら溶いた卵を回し入れ、卵に火が通ったら火を止め、みそを溶き入れましょう。
• カッテージチーズディップ
  無脂肪または低脂肪のカッテージチーズをミキサーでなめらかになるまで混ぜ、粒マスタードを少量加えディップを作り、歯ごたえのある野菜につけて食べましょう。
• ケールチップス
  ケールの葉を一口大に切り洗った後、水分をよく拭き取ります。オリーブオイルと塩を少量かけベーキングシートの上に広げ、180℃のオーブンでときどき裏返しながら縁が少し茶色くなるまで(約10～15分)焼きましょう。

甘いものが欲しい場合

活力が下がっていたり、気分が落ち込んでいたりするときには甘いものが食べたくなりがちですが、お菓子のカロリーの代償は大抵の場合高くつきます。代償を払わずに小腹を満たせる代替案を以下にご紹介しましょう。

• ヨーグルト
  無脂肪ヨーグルトにはちみつまたはメープルシロップを少量混ぜ、フルーツをトッピングしましょう。
• 冷凍バナナ
  バナナの皮を剥きラップで包んで冷凍しておいたものをスライスしてそのまま食べるか、ミキサーでなめらかになるまで混ぜアイスクリーム風のデザートにしましょう。
• リコッタチーズ
  リコッタチーズにお好みのフルーツとはちみつなどを少量加えて混ぜデザート風に仕上げましょう。
• クイッククッキングオーツ
  1：1の割合の低脂肪乳と水で調理し、少し長めに火にかけてよりなめらかな食感に仕上げ、最後にシナモンを振りましょう。
• チアプディング
  バニラ風味の豆乳100mlにチアシード大さじ1を入れて混ぜ冷蔵庫で1晩おき、仕上げにフルーツをトッピングしましょう。豆乳はイチゴ風味でもいいでしょう。
• フローズンヨーグルト
  ヨーグルトとお好みのフルーツをミキサーでなめらかになるまで混ぜ、アイスキャンディーの型に注ぎ凍らせましょう。

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スーザン・ボワーマン
ハーバライフの栄養トレーニングのディレクター。管理栄養士であり、スポーツ栄養学を専門とした有資格者。