先日「脂質はどれくらい摂るのが良いですか?」という質問を受けました。よく聞かれることですが、これも答えるのが難しい質問です。

察しがつく方も多いと思いますが、答えは「人による」または「できる限り控え目」です。その理由は具体的な脂質の摂取量の推奨値は、例えば「脂質によるカロリーは25%以下が望ましい」というようにカロリーの割合で表現されることが多いためです。この場合1日に摂って良い脂質のグラム数を知るためには、まず1日の摂取カロリーを把握している必要があり、その値に0.25をかけて脂質によるカロリーを計算し、さらに9で割る必要がありますが(1gの脂質は9kcalに当たるため)、あまり使いやすい目安とはいえないでしょう。

正しい情報であればどの目安を使うかの選択は自由ですが、もっと簡単な方法があります。

特定の数値を気にして毎日脂質のグラム数を計算するのではなく、以下を参考に低脂質な食事を目指してみるのはいかがでしょう。細かい計算なしでおおよそ”脂質によるカロリー25%以下”を実現できると思います。
  • フライドポテト、ポテトチップス、肉・魚・野菜のフライなどの揚げ物は控えましょう。言うまでもないですが、揚げ物や揚げ菓子を減らせば食事から多くの脂質を減らせます。
  • クッキー、クラッカー、パン、マフィン、シリアルなどを買うときは栄養成分表示を確認し低脂質のものを選びましょう。
  • サラダのドレッシング、チーズ、牛乳、ヨーグルト、マヨネーズ、サワークリーム、アイスクリームなども低脂質タイプのものを選びましょう。
  • たんぱく質は鶏胸肉、魚、貝類、卵の白身、無脂肪の乳製品、大豆製品から摂りましょう。ステーキ、ひき肉、ソーセージに比べて脂質が低くなります。
  • 料理に使う油の量を減らしましょう。油の代わりにだしやワインでソテーしたり、焼き菓子に使う油の一部をヨーグルトやアップルソースに置き換えたり、料理の風味付けには濃厚なソース、グレービー、バターではなくハーブ、スパイス、レモン、オニオン、ガーリック、唐辛子などを使いましょう。
  • 外食するときはグリル焼き、直火焼き、蒸し焼き、ローストなどの方法で調理された肉や魚を注文しましょう。でんぷん質を多く含むメニューの脂質が高そうであれば、それは食べずにその分野菜を2倍食べましょう。
  • デザートにはケーキやアイスクリームの代わりに果物やシャーベットを食べましょう。また間食にはポテトチップスではなく野菜スティックなどを食べましょう。

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スーザン・ボワーマン
ハーバライフ・ニュートリションの栄養トレーニングのディレクター。管理栄養士であり、スポーツ栄養学を専門とした有資格者。