栄養＆健康情報

理想の体型を目指している時は、後々見直しが必要となるような誤ったトレーニング方法を避けることも重要です。

結婚式やパーティーの予定などは運動や食事を見直すのに効果的なモチベーションですが、時間がないという気持ちが何かと安易な方法に導くことも多いです。時間がなくすぐに結果を得たい場合は良い考えのように思われますが、その場しのぎの対応は長い目でみると目標達成の妨げになり健康を害すことにもなり得ます。

よくある間違いと改善方法をご紹介しましょう。

この手のトレーニングはインターネットでよく見かけますが、残念ながらその多くはある特定の筋群を過度に使うことになり怪我のリスクが高まります。毎日スクワットを行うと腰と膝の関節に良くありません。毎日腹筋運動を行うと腹筋を使わなくなり代わりに腰背部を使うようになりアンバランスが生じます。毎日腕立て伏せを行うと肩関節複合体に微細な損傷を引き起こし得ます。他にも筋肉や関節の長期的な健康において良くない例はたくさんあります。このように体の一部にフォーカスしたトレーニングは避けることをおすすめします。

多角的なエクササイズを含み、妥当な回数と適切な休憩の入った楽しいトレーニングに参加しましょう。エクササイズの反復による効果を得るためには、行う回数と休憩時間は適切なものでなければなりません。ほとんどの筋肉は対になって動くため、強化トレーニングはバランスのとれたものである必要があります。エクササイズの量を増やそうとしている場合は、短いボディウエイトサーキットを試してみてください。ある日は下半身を鍛え、別の日は上半身を鍛えましょう。日常的にある特定の筋群だけを過度に使うのは避けましょう。

ジムで何時間もトレーニングをすることが、必ずしも良い結果を生むことにはつながりません。きつくないペースでランニングマシンで1時間走ったり、軽すぎるウエイトを長時間持ち上げたりしても、フィットネスレベルや筋力の向上にはほとんどつながりません。ジムで長時間過ごすストレスを増やすだけで結果には貢献しないでしょう。

量ではなく質を重視してジムに行きましょう。目的を明確にし望む体の変化につながる具体的なトレーニングをしましょう。筋力を上げることが目的なら筋肉を鍛える強度のウエイトを選ぶ必要があります。疲労に達するまで8～12回持ち上げられるウエイトを選びましょう。その後休憩し、3セット繰り返しましょう。ジムでの時間を最大限活かすために有酸素運動と筋力の組み合わせとしてHIITトレーニングやサーキットトレーニングを試してみてください。

特別なイベントが近づくと極端な食事制限をし、体に不可欠な栄養素を欠いてしまう人がいます。特にエクササイズを増やしつつ極端に摂取カロリーを減らすと、疲れてしまって自分のベストな状態でトレーニングをする妨げになり得ます。極端な食事制限によって減らした体重は脂肪とともに筋肉も落ちている可能性があり、長期的には維持が難しいことが多いです。

ヘルシーな選択をするように心がけ、食べる量をコントロールしましょう。エネルギー消費とリカバリーをサポートする適切なバランスの栄養摂取を目標にしてください。エクササイズの時間や強度を上げていく中で、それに見合う十分なたんぱく質、水分、適切な量の炭水化物を忘れずに摂りましょう。

理想の体型を手に入れるプロセスは時間と根気を要します。その場しのぎの対応は多くの場合長く続きません。私のお気に入りのフレーズは「夏の間の6週間だけでなく、一生続く健康を目指そう」です。ヘルシーに生きることを日常のライフスタイルの一部にすれば、目標の達成に時間はかかるかもしれませんが結果は長く続くものになるでしょう。

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サマンサ・クレイトン
ワールドワイド・スポーツパフォーマンス アンド フィットネスの副社長であるサマンサは、元短距離走選手であり、AFAAおよびISSAの認定トレーナーです。応用化学の学位を持ち、4人の子どもの母親でもあります。