体を絞って筋肉を増やすにはエクササイズの専用器具が必要だと思っていませんか?自分の身体の重さ(自重)だけを使ってできるワークアウトもあります。これからご紹介する自重ワークアウトを試せば、もう「ジムに行く時間がない」なんて言い訳はできなくなりますよ。

私は仕事柄、世界中を旅して基本となるフィットネスコンセプトを教えたり、5kmレースを走ったりしますが、旅行が多い分飛行機の中で過ごす時間も多くなります。それが今回自重ワークアウトをご紹介しようと思った理由です。長時間座りっぱなしでいる上に、睡眠不足も加わると怪我をしやすい状態になります。目的地に到着してすぐにワークアウトを始める場合は特にそうです。私は意識的に水分を摂り、飛行中もできる限り体を動かすようにしていますが、どんなに動き回ったとしてもいつも長時間のフライトの後は体がこわばっているのを感じます。

アスリート時代は常に自分の体の状態を確かめ、最高のパフォーマンスをするために必要なことをしていましたが、その経験が今のキャリアを築いてくれています。長時間のフライトの前に負荷の高いウエイトトレーニングをするのは良くないということにも早い段階で気づけました。トレーニング後に大体起こる筋肉痛は長時間のフライトの後だと余計にひどく感じられるためです。

旅行の予定があるからといってワークアウトを休むわけにもいかないため、トレーニングの方法を変えて旅行中は自重を使ったエクササイズを増やすことにしました。その良い点は、まず自重ワークアウトはどこでもできるということです。ほとんどのホテルのジムにはあまり器具が揃っていないものですが、自重ワークアウトならジムに必要な器具が揃っているか心配する必要もなく、部屋の中でワークアウトをすることができます。

自重ワークアウト

ウォーミングアップ
まずは全身を使った10分間のウォーミングアップを行ってください。ダイナミックストレッチ、ジャンピングジャック、腿上げ、ラテラルホップなどを入れましょう。ウォーミングアップは自分に合った内容で構いませんので自由にカスタマイズしてください。

次に自重ワークアウトを最大限有意義なものにするためのおすすめの組み合わせをご紹介しましょう。

セット1:シンプル20
以下のそれぞれのエクササイズを20回ずつ行ってください。必要な場合は動きを調整しても良いですが、途中で休みは入れずにすべて終えた後に2分間休みましょう。
  • スクワット 20回
  • 腕立て伏せ 20回
  • ランジ(左右それぞれ) 20回
  • バーピー 20回
  • バイシクルクランチ 20回
セット2:タフ10
2セット目は上記のエクササイズの発展バージョンになりますが、行う回数は少なくなります。それぞれ休まずがんばって10回行い、すべて終えた後に3~5分間休みましょう。
  • ジャンピングスクワット 10回
  • ダイアモンド腕立て伏せ 10回
  • ジャンピングスプリットスクワット 10回
  • 腕立て伏せとタックジャンプを入れたバーピー 10回
  • ストレートレッグトゥタッチクランチ 10回
セット3:ホールド15
3セット目はそれぞれの体勢を15秒間保持してください。体勢を保持している間も呼吸を忘れないようにしましょう。
  • ウォールスクワット 15秒
  • プランクホールド 15秒
  • ランジホールド 15秒
  • ブリッジホールド 15秒
私はこの組み合わせを2~3回繰り返し、その後にクールダウンとしてストレッチを行います。ルーティン全体で約40分かかりますが、予定に合わせてできる範囲で行う形で構いません。少しの運動しかできなくても、全くしないよりはずっと良いでしょう。

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サマンサ・クレイトン
ワールドワイド・スポーツパフォーマンス アンド フィットネスの副社長であるサマンサは、元短距離走選手であり、AFAAおよびISSAの認定トレーナーです。応用化学の学位を持ち、4人の子どもの母親でもあります。