ウォーキングが持つ力を侮ってはいけません。日常の中で歩く機会を増やすことで、健康とフィットネスの目標に良い影響を与えることができます。

運動量を増やすのに役立つ、楽しくて効果的なアクティビティを毎日のルーティンに加えてみませんか?1日10,000歩を目指して歩くことをおすすめします。以下に普段の生活の中でより歩数を増やすためのヒントをご紹介します。

ウォーキングを楽しもう
ウォーキングは有酸素運動の代表例であり、一人でも楽しめるものですが仲間を誘えばさらに楽しめるものになります。

ウォーキングが気分に与える影響
ウォーキングは運動としては負荷が低すぎてフィットネス効果は特に得られないのではないかと思っている人も多いのではないでしょうか。実は1日の中にウォーキングを加えることの効果は肉体的な面よりも精神的な面の方が大きく、ウォーキングをすることで気分を向上させることができます。もしウォーキングを運動として認めていない人がいたら考え直しましょう。ウォーキングは負荷の高い運動ではありませんが、メンタルの活力を与えるのに役立つという素晴らしい効果があるのです。

10,000歩が活動量を増やすのに役立つ仕組み
足を交互に前に動かす歩く動作は、多くの人が難なくできるタイプの運動です。これまであまり運動をしたことがない人にとって、ウォーキングはフィットネスを始めるきっかけとして最適です。ウォーキングのようなシンプルな運動で体を動かせば、セロトニンやドーパミンなどの幸福感をもたらす脳内物質が放出されて気分が良くなり、より活動的になる助けになるでしょう。

歩く機会を増やして1日の歩数を増やす方法
100~1,000歩
駐車場では建物から遠い位置に車を停める、1つ前のバス停で降りる、階段を使う、エスカレーターや動く歩道は使わない、休憩時間に5分散歩するなどして普段行っている習慣を少し変えてみましょう。

1,000~5,000歩
この歩数を達成するには、電話中にその場で足踏みしたり、休憩時間に20分散歩するなどが必要になってきます。1日数回デスクから立ち上がって5分歩いたり、家でも体を動かすなど意識的な行動が必要です。

5,000~10,000歩
10,000歩を達成するにはそれなりの努力が必要です。1日5~6回運動として階段を使ったり、5kmのウォーキングをしたり、犬の散歩を40分したり、休憩時間に20分散歩するのを1日に2回行ったりしてみましょう。

5,000歩未満はあまりアクティブな生活ではないとされている(ASCMガイドラインでは1日5,000歩未満は座りがちな生活とされている)ため、10,000歩というのはかなりの歩数です。毎日10,000歩達成すれば、かなり運動していることが実感できるでしょう。

1日10,000歩を確認する方法
日々の歩数を確認できるように歩数計やスマホのアプリを使いましょう。複雑な機能が付いた機器もたくさんありますが、間違いなく歩数がカウントされるように洋服に留められたり、装着できたり、ポケットに入れられるものをおすすめします。 多くの装着可能な機器には日々の歩数を確認できる表示がついていますし、モバイルアプリや腕時計タイプのものには、その日の目標を達成するとほめてくれる通知機能がついていたりもします。

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サマンサ・クレイトン
ワールドワイド・スポーツパフォーマンス アンド フィットネスの副社長であるサマンサは、元短距離走選手であり、AFAAおよびISSAの認定トレーナーです。応用化学の学位を持ち、4人の子どもの母親でもあります。