良質な脂質は心臓の健康をサポートします。良質な脂質を食事にもっと取り入れるためのヒントをいくつかご紹介しましょう。

どのような脂質が体に良いのかわからず困っていませんか？体重を減らすにはどうしたらいい？という疑問同様、良質な脂質に関する疑問もよく話題になります。20年前に流行った低脂肪ダイエットのことやその直後に流行った高脂肪／低炭水化物ダイエットのことを覚えている人もいるでしょう。最近では、摂るべき脂質の量だけに留まらず正しい種類の脂質を摂っているのかという疑問にまで話題が及んでいます。

良質な脂質とは？またそれが体に良い理由とは？
脂質には大きく分けて飽和脂肪酸(体に良くない脂質)と不飽和脂肪酸(体に良い脂質)があります。2つのうち、不飽和脂肪酸は主に植物由来で血液のコレステロール値を正常な範囲に維持するのを助けることもあるため体に良いとされています。一方で、飽和脂肪酸(主に、バター、チーズ、牛乳、肉などの動物性食品に含まれる)を多く含む食事はコレステロール値を上げる要因になり得ます。

不飽和脂肪酸にはさらに一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸があります。一価不飽和脂肪酸はナッツ、種子類、オリーブオイル、アボカドに含まれます。適度な量を食べる分には体に良いとされています。

多価不飽和脂肪酸にはさらにオメガ3系とオメガ6系があります。体には両方必要ですが、健康のためには適切なバランスで摂る必要があります。多くの人にとって問題なのは、オメガ6系脂肪酸(揚げ物、スナック菓子、甘い焼き菓子)を摂りすぎていて、オメガ3系脂肪酸を含む魚、ナッツ、種子類、葉物野菜を十分に摂っていないことです。

カロリーに気をつけながら脂質を慎重に選ぼう
脂質を増やせば食事のカロリーも増えます。全ての油は種類を問わず大さじ1杯で約120カロリーあります。オリーブオイルが体に良い脂質であるからといって、食べる物全てに掛けていいということではありません。

良質な脂質を食事にもっと取り入れる方法
良質な脂質を含む食べ物は、ナッツ・種子類、オリーブオイル・オリーブの実、魚介類、アボカドなどです。これらを日常にもっと取り入れる方法をいくつかご紹介しましょう。

ナッツ・種子類
アーモンド、ピスタチオ、クルミ、ピーカンナッツは、ピーナッツ(実際にはナッツ類ではなく豆類)よりも心臓にとってヘルシーなオメガ3系脂肪酸をより多く含むと言われています。
  • 間食を一握りのナッツにする
  • ナッツバターをオートミール、ヨーグルト、プロテインシェイクに混ぜる、またはスライスしたリンゴに塗る
  • 砕いたナッツを溶いた卵の白身に浸した魚の切り身や鶏のむね肉に薄くまぶし、塩コショウで味付けして焼く
  • ナッツ・種子類をサラダ、調理した野菜、ヨーグルト、ホットシリアル、シェイクにトッピングとして振りかける
  • ナッツ・種子類をトレイルミックスに加える
  • タヒーニ(ゴマのペースト)をサラダのドレッシングやソースのベースとして使う

オリーブオイル・オリーブの実
オリーブオイルは一価不飽和脂肪酸を多く含む食品の一つです。エクストラバージンオリーブオイルは風味が強すぎると感じる人は、風味が控え目なオリーブオイルを選ぶと良いでしょう。
  • オリーブオイルをサラダ油やバターの代わりに料理に使う
  • オリーブオイルとレモン汁(またはお酢)を2：1の割合で混ぜ、塩コショウで味付けをして自家製のサラダドレッシングを作る
  • 少量のオリーブオイルを調理した野菜の風味付けとして使う
  • オリーブの実を丸ごとサラダに加える、刻んでパスタソースに加える、全粒穀物の料理に加える
  • 刻んだオリーブの実、ニンニク、少量のトマトペーストをミキサーで混ぜ、オリーブのスプレッドを作り、全粒粉クラッカーに塗る

魚介類
魚の脂質には心臓にとってヘルシーなオメガ3系脂肪酸が含まれています。
  • 缶詰のツナやサーモンをサラダの上にくずしてのせる
  • 冷凍のエビやホタテをスープやパスタに加える
  • 鶏肉ではなく魚を使ってお気に入りのタコスや一品料理などを作る
  • レストランでは魚料理を注文するように心がける

アボカド
アボカドは分類としては果物に入り、一価不飽和脂肪酸を含む食材です。
  • マヨネーズの代わりにつぶしたアボカドをツナサラダやたまごサラダに使う
  • アボカドをつぶして少量のライム果汁と塩を加えてワカモレを作る(チップスではなく切った野菜につけて食べる)
  • スライスしたアボカドをオムレツやゆで卵にのせる
  • さいの目に切ったアボカド、マンゴー、赤タマネギにライム果汁とパクチーを加えサルサソースを作る

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スーザン・ボワーマン
ハーバライフ・ニュートリションの栄養トレーニングのディレクター。管理栄養士であり、スポーツ栄養学を専門とした有資格者。