Brooke Ellison, MS, RDN
Dietista para el Rendimiento Deportivo y Coordinadora de Educación | Rendimiento Deportivo y Condición Física

 

Nicolette Leffler, MS, RDN
Dietista para el Rendimiento Deportivo y Coordinadora de Educación | Rendimiento Deportivo y Condición Física

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¿Has escuchado a tus compañeros de trabajo hablar (o quizás quejarse) sobre la última dieta que han probado? ¿O has escuchado a tu compañero de equipo asegurar que finalmente ha encontrado LA dieta que lo hará mejor, más rápido, más fuerte? ¿Te sientes completamente perdido cuando escuchas hablar de cetonas, ayunos diarios voluntarios, la era del Paleolítico o el ciclo de carbohidratos?

No te preocupes, ¡estamos aquí para ayudarte! Han surgido tantas nuevas dietas en los últimos años, que es fácil confundirse. Más importante aún, puede ser difícil saber cuántas de estas son realmente eficaces y sostenibles.

Hemos seleccionado cinco dietas populares sobre las que proporcionaremos definiciones, información básica, así como algunas ventajas y desventajas de cada una.

DIETA VEGANA
Definición: Esta dieta excluye todos los productos derivados de animales. Como la dieta vegetariana, la dieta vegana no incluye carne pero los veganos también eligen no consumir productos lácteos, huevos y otros productos de origen animal. Esta elección se puede hacer por diversas razones, incluyendo la ética, las preocupaciones ambientales y el deseo de mejorar la salud. La dieta vegana hace hincapié en el consumo de granos enteros, frutas, verduras, nueces, semillas y grasas saludables.

Ventajas

• La dieta vegana es más baja en grasas saturadas, el tipo de grasa que proviene de fuentes animales, como la carne y los productos lácteos.
• Los veganos tienden a comer más frutas y verduras, por lo que obtienen los increíbles beneficios de vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra, etc. Los nutrientes de las plantas proporcionan beneficios antiinflamatorios y un alto contenido de fibra puede mejorar la digestión.
• Una dieta vegana puede conducir a la pérdida de peso. Comer más alimentos ricos en fibra (frutas, verduras, granos integrales) puede aumentar la sensación de plenitud y, naturalmente, reducir la cantidad de calorías consumidas.

Desventajas

• Esta dieta presenta un riesgo de deficiencias de micronutrientes: vitamina B12, vitamina D, calcio, ácidos grasos omega-3, hierro y zinc.
• Existe el potencial de convertirse en un vegano de “comida chatarra”, ya que la mayoría de los alimentos procesados son técnicamente veganos.

DIETA CETOGÉNICA
Definición: Un plan de alimentación muy bajo en carbohidratos o sin carbohidratos que obliga al cuerpo a un estado de cetosis: cuando el cuerpo quema grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos. También convierte la grasa en cetonas en el hígado, que puede suministrar energía al cerebro. La dieta cetogénica estándar es 75% grasa, 20% proteína y 5% carbohidratos. Esta dieta incluye carne, pescado, huevos, queso, verduras sin almidón y grasas saludables. Elimina frutas, granos, legumbres y cualquier cosa a la que se agregue azúcar.

Ventajas

• La dieta cetogénica puede resultar benéfica cuando se quiere perder peso rápidamente a corto plazo.
• Contribuye a regular los niveles de azúcar en la sangre.
• Las personas que hacen la dieta cetogénica pueden experimentar una mejora en los niveles de energía.
• Puede ser eficaz en reducir síntomas, disminuir la evolución de una enfermedad, y/o mejorar la salud general de las personas con epilepsia o diabetes y las mujeres con síndrome de ovario poliquístico. *De encontrarte en dicha situación, consulta a tu médico antes de probar esta dieta.

Desventajas

• Se trata de una dieta muy estricta. Para mantenerse en un estado de cetosis, las personas que hacen esta dieta deben mantener constantemente un cierto porcentaje (muy bajo) de carbohidratos.
• La dieta cetogénica carece de investigación científica sobre los efectos a largo plazo por lo que no se recomienda como un patrón de alimentación a largo plazo.
• Quienes realizan las dietas cetogénicas generalmente experimentan la "gripe cetogénica" al principio, que incluye síntomas como dolores de cabeza, fatiga, mareos, poca concentración, etc.
• Seguir esta dieta puede afectar la salud del corazón debido a las altas cantidades de grasas saturadas y proteínas animales.
• Esta dieta no pone el énfasis en la calidad de los alimentos.

PALEO
Definición: La dieta paleo, también conocida como "la dieta de los antepasados", se asemeja a la dieta de nuestros ancestros cazadores-recolectores hace miles de años, que consumían alimentos enteros sin procesar. La dieta incluye carne, pescado, huevos, verduras, frutas, nueces, semillas, hierbas, especias, grasas saludables y aceites. Elimina alimentos procesados, azúcar, refrescos, granos, lácteos, legumbres, edulcorantes artificiales, aceites vegetales, margarina y grasas trans.

Ventajas

• Las personas que hacen la dieta paleo no comen alimentos procesados, lo que elimina los aditivos, conservadores o químicos.
• Seguir una dieta paleo puede ayudar a perder peso.
• Esta dieta puede mejorar la saciedad (sentirse lleno) debido a una mayor ingesta de proteínas y grasas.
• Quienes hacen esta dieta pueden obtener beneficios antiinflamatorios de los nutrientes de las plantas.
• Esta dieta es fácil de seguir porque hay una lista clara de alimentos que puedes y no puedes comer.

Desventajas

• La dieta paleo limita los granos, que son una gran fuente de carbohidratos, especialmente para los deportistas.
• Esta dieta puede ser complicada para los vegetarianos, principalmente porque excluye los frijoles.

AYUNO INTERMITENTE
Definición: Hay muchas versiones del ayuno intermitente (IF, por sus siglas en inglés), en el que la ventana de ayuno regular de 12 horas desde la cena hasta el desayuno se eleva a 14 o hasta 20 horas. La práctica más común es el método de 16: 8, en el que tienes una ventana para comer de 8 horas cada día. Las horas específicas dependen de cada individuo, pero para muchos el formato más fácil consiste en comer de 12 p.m. a 8 p.m. Básicamente, comes la misma cantidad de alimentos que normalmente comerías, pero en un período de tiempo más corto.

Ventajas

• El ayuno intermitente favorece la pérdida de peso.
• Ayuda a regular la resistencia a la insulina. Nuestros cuerpos producen insulina cuando comemos y digerimos los alimentos. En otras palabras, el ayuno le da al cuerpo un descanso para producir insulina.
• Seguir esta dieta puede ser beneficioso para mejorar la energía y concentración.
• El ayuno intermitente no reduce calorías ni requiere que se eliminen alimentos específicos.
• El ayuno intermitente puede ayudar a preservar la masa muscular magra.

Desventajas

• Se "posterga" el desayuno. Esto puede ser difícil para quienes están acostumbrados a comer a primera hora de la mañana.
• Algunas mujeres pueden experimentar desequilibrios hormonales con ayunos más largos.

CICLO DE CARBOHIDRATOS
Definición: Solía ser popular únicamente entre los deportistas de élite y fisicoculturistas; sin embargo, el ciclo de carbohidratos se ha ido abriendo camino en el mercado del deportista común y corriente. Esta dieta consiste en calcular el consumo de carbohidratos en base de lo que necesitas a lo largo de la semana, el mes o el año, para obtener la nutrición adecuada en cada momento. Por lo general, los ciclos de carbohidratos giran en torno al programa de entrenamiento de una persona e involucran un ciclo de días de bajo y alto contenido de carbohidratos. El objetivo de esta dieta es consumir carbohidratos cuando proporciona el máximo beneficio (es decir, al realizar entrenamientos fuertes y de alta intensidad) y evitar los carbohidratos cuando no son necesarios (para enseñar al cuerpo a quemar grasas como combustible).

Ventajas

• Este patrón de dieta no lleva un conteo de calorías o restricciones.
• El ciclo de carbohidratos puede ayudar con la pérdida de peso, la saciedad y los antojos, el equilibrio de las hormonas y la energía.
• Los carbohidratos de ciclo pueden contribuir a potenciar más eficientemente los entrenamientos para los deportistas y así beneficiar su rendimiento.
• El ciclo de carbohidratos puede beneficiar el desarrollo muscular magro y mejorar la composición corporal.
• Este patrón de alimentación no requiere eliminar por completo un grupo de alimentos.

Desventajas

• Puede llevar tiempo determinar la cantidad de carbohidratos que necesitas. Hay que dar tiempo para experimentar.
• Para poner en práctica un ciclo adecuado, se requiere de conocimientos y habilidades que permitan contar los carbohidratos.
• La investigación es relativamente nueva y se desconocen los efectos de los cambios de consumo de los carbohidratos a largo plazo.

No hay forma de saber si estas dietas de moda llegaron para quedarse o desaparecerán, pero esperamos haberte ayudado a descifrar de qué hablan tus compañeros de equipo, compañeros de trabajo o "ese tipo en el gimnasio". Antes de despedirnos, debemos mencionar que estas explicaciones solo son una descripción breve y definitivamente debes investigar antes de adoptar una dieta nueva. Recuerda que eliminar alimentos y grupos de alimentos no necesariamente significa que estás comiendo de manera más saludable, y puede provocar deficiencias si las dietas no se planifican con cuidado. Alimentarte con los nutrientes adecuados (en cantidades apropiadas, en momentos específicos) es necesario para lograr resultados óptimos. Esto es especialmente cierto en el caso de los deportistas. Aconsejamos hablar con un dietista para recibir recomendaciones personalizadas. Todos tenemos necesidades nutricionales diferentes y, las dietas individuales varían según las calorías y nutrientes que necesitas, el tipo y la cantidad de actividad que realices y tus objetivos específicos.

Al final, recuerda que comer una dieta sana y equilibrada, hacer ejercicio, y dormir al menos 7 horas cada noche, te ayudará a sentirte bien y contribuye a una buena salud en general. Las tendencias son pasajeras, pero una alimentación sana nunca pasará de moda.

¡Nutrición para ganar!

Brooke & Nicolette

Citas:
Amidor, Toby. “Paleo: Aspectos sobresalientes de la dieta paleo - Revista Today's Dietitian”. Today's Dietitian, Feb. 2018, www.todaysdietitian.com/newarchives/ 0218p14.shtml.

Barnosky, Adrienne R., et al. “Ayuno intermitente vs. Restricción diaria de calorías para la prevención de la diabetes tipo 2: una revisión de los hallazgos en humanos”. Translational Research, vol. 164, no. 4, 2014, pp. 302–311., doi:10.1016/j.trsl.2014.05.013.

Mcswiney, Fionn T., et al. “La adaptación cetogénica mejora el rendimiento del cuerpo y las respuestas de la composición corporal al entrenamiento en deportistas de resistencia”. Metabolism, vol. 81, 2018, pp. 25–34., doi:10.1016/j.metabol.2017.10.010.

Rogerson, David. “Dietas veganas: Asesoría práctica para deportistas y quienes se ejercitan». Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 14, no. 1, 2017, doi:10.1186/s12970-017-0192-9.

Volek, Jeff S., et al. “Replantear el consumo de grasa como combustible para ejercicios de resistencia”. European Journal of Sport Science, vol. 15, no. 1, 2014, pp. 13–20., doi:10.1080/17461391.2014.959564.